¿Cómo dormir bien? Somos lo que comemos: como nuestro microbiota afecta al estrés, sueño y estado de ánimo


¿Otra vez insomnio y por la mañana no puedes despertarte?

Todos hemos tenido una noche de insomnio donde es imposible conciliar el sueño. Sabemos lo difícil que es a veces quedarse dormidos, especialmente después de un día muy pesado en el trabajo, con mucho estrés o después de haber estado horas en el tráfico.

A todos nos gusta dormir bien pero quizás todavía no te has dado cuenta que una forma de mejorar el sueño se encuentra en tu cocina.

Las últimas investigaciones sobre la ciencia del sueño indican que junto con técnicas como ajustar el horario de sueño y tener menos estrés en tu vida, revelan que lo que comes también es vital para brindarte un sueño reparador.

El microbioma humano es el complejo ecosistema de microorganismos que viven en y sobre el cuerpo humano.

Para los que tomamos en serio la ciencia, el hecho de que los famosos y blogueros sobre salud en las redes sociales hablen tanto sobre "salud intestinal" probablemente nos puede hacer pensar que todo es un montón de tonterías pseudocientíficas. Pero no es el caso. En realidad, existe una gran cantidad de evidencia científica que muestra que el microbioma intestinal o microbiota humano afecta a casi todos los sistemas del cuerpo, incluidos el sistema digestivo, el sistema inmunitario y el sistema cardiovascular.

Los estudios han demostrado cómo el intestino, nuestro microbiota, impacta cosas como el estrés, el sueño y el estado de ánimo.

Entonces, ¿por qué es importante tu salud intestinal?

¿Alguna vez has estado tan nervioso que no pudiste comer? ¿Has sentido mariposas en el estómago cuando tuviste que hablar en público o ir a un lugar donde nunca has estado? ¿Te has encontrado alguna vez corriendo al baño por estar muy estresado? Por extraño que pueda parecer, tu intestino a menudo se conoce como tu segundo cerebro. El intestino humano tiene más de 100 millones de células nerviosas que no solo dicen al cuerpo cuándo liberar hormonas relacionadas con la digestión, sino que también se comunican con el cerebro.

La salud intestinal afecta todo tu cuerpo

“La dieta, lo que ponemos en nuestro cuerpo, tiene un impacto directo en nuestro microbioma intestinal", dice Camille Skoda, científica del Centro Clínico de Medicina Funcional de Cleveland. "Esto está relacionado con muchas enfermedades diferentes, no solo los trastornos intestinales, sino también cosas como la ansiedad y la depresión".

En un mundo perfecto, podríamos comer todo lo que nos satisficiera y lo que disfrutamos. Nuestro cuerpo procesaría la comida a medida que pasa a través de nuestro intestino, absorberíamos los nutrientes necesarios y lo que no necesitamos se elimina a través de nuestras deposiciones. Sin embargo, no vivimos en un mundo perfecto y algunos alimentos pueden hacernos sentir mal, por lo que muchos de nosotros probablemente podríamos ajustar nuestra dieta para mejorar nuestra salud intestinal. Esto podría reducir el riesgo de desarrollar afecciones directamente relacionadas con el intestino y otras partes del cuerpo.

“Si un paciente está comenzando a aumentar la cantidad de verduras y agregar variedad a su dieta, podemos rastrear los síntomas generales de cosas como fatiga, síntomas digestivos y ver mejoras en la calidad de su sueño", agrega la Dra. Skoda.

¿Cuáles son los mejores alimentos para la salud intestinal?

Todos hemos escuchado comer más fibra y mantenernos hidratados. Pero hay más consejos para comer una dieta saludable para el intestino. Es posible que necesites ir probando los alimentos que te ayuden a sentirte mejor. Por ejemplo, ciertos tipos de nueces son saludables, pero algunas personas tienen dolor de tripa después de comer nueces, por lo que debes usar esta lista como guía y no como una lista definitiva de alimentos que deben comerse.

Granos integrales: los alimentos integrales incluyen arroz integral, cebada, avena, trigo integral y más. Los granos integrales contienen un tipo de fibra con prebióticos, ellos ayudan a las bacterias intestinales buenas.

Verduras

Hojas verdes: las verduras de color verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, son excelentes para la salud intestinal; contienen vitaminas A, C y K, así como una buena cantidad de fibra.

Fruta: no todas las frutas son iguales en términos de nutrición, pero las que contienen menos fructosa son más fáciles de tolerar en el intestino porque no causan tanto gas o hinchazón como las frutas con mayor contenido de fructosa. Las frutas bajas en fructosa incluyen frutas cítricas, bayas y plátanos.

Aguacate: a menudo se denomina superalimento debido a sus altos niveles de fibra y otros nutrientes, como el potasio.

Legumbres: las legumbres son productos como los garbanzos, las lentejas y los guisantes; ricos en fibra.

Otros consejos para mejorar tu salud intestinal

Si ya está comiendo una dieta bastante saludable, es posible que solo necesite modificarla un poco. La Dra. Skoda dice que a veces los pacientes comen bien pero se exceden en algunas áreas y no tienen suficiente en otras. Por ejemplo, si están comiendo todas las verduras cocinadas, pueden necesitar mezclar algunas texturas diferentes. “Las verduras crudas pueden ser realmente útiles para afectar a la salud intestinal”, dice. También come despacio. Si no la masticas a fondo, le costará más a tu intestino digerir lo que estás comiendo.

Comer una dieta saludable para el intestino es fundamental para comenzar a mejorar tu salud intestinal, pero hay otros problemas de estilo de vida que también pueden afectar tu microbiota. Dormir lo suficiente, reducir el estrés y hacer suficiente ejercicio también juegan un papel importante.

No olvides de la conexión que hay entre tu cerebro y tu intestino

En nuestra sección de “Comer Saludable” podrás encontrar cómo algunos productos pueden ayudarte en ello



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